+ 33 เคล็ด (ไม่) ลับ นอนให้หลับฝันดี

..........

Mardi 13 Novembre 2007
..........

[ 33 เคล็ดไม่ลับ นอนให้หลับฝันดี ]

1. อย่าเข้านอนเพราะว่า "ถึงเวลานอนแล้ว" : แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง

โดยสังเกตุจากร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา อย่างเช่น การหาวนอน อาการแสบตา

ความรู้สึกประเภท "ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว หนังตาเริ่มหย่อน ความรู้สึกว่าจะหลับแล้ว

แต่ถ้าคุณพลาดสัญญาณต่างๆเหล่านี้ไปแล้ว คุณจะต้องไปอีกอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

กว่าที่จะให้ร่างกายง่วงขึ้นอีกครั้ง เพราะคนเราต่างมีความรู้สึกง่วงนอนต่างกัน

เพราะฉะนั้น ถ้าง่วงนอนแล้วก็ควรนอนเลย... เพื่อจะได้ไม่เกิดอาการนอนไม่หลับ

2. อย่านอนผิดเวลาทุกวัน : อย่างถ้าคุณรับประทานอาหารเวลาเดิม ก็แนะนำว่า

ควรเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำ อย่างเช่น ปกตินอน4ทุ่ม ก็ขอให้นอน 4 ทุ่มทุกวัน

มิฉะนั้นจะเกิดความเสี่ยงที่จะง่วงนอนผิดเวลา

3. ทดลองหลับแว่บเดียว : อย่างเช่น คุณนั่งบนเก้าอี้โซฟา มือหนึ่งถือช้อนกาแฟ

ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะไว้ 1 ใบ เมื่อเผลอหลับ มือนั้นก็จะปล่อยช้อนหล่น

ลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง มันเป็นการปลุกให้คุณตื่น คำอธิบายเมื่อหลับตา

คุณจะสามารถตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งควรฝึกวันละหลายๆ ครั้ง

4. พักกลางคัน : เป็นการพักเพื่อลดความเหนื่อยล้า ง่ายๆ ด้วยการ นั่งสบายๆ อยู่บนโต๊ะทำงาน

ของคุณ หนุนศรีษะบนแขนที่ไขว้กัน หรือ นอนท่าเหยียดยาว หลับตา

และปล่อยตัวตามสบาย สัก 5 นาที

5. สะสมการนอน "ช่วงสั้น" ในวันทำงาน : ถ้าจะให้นั่งหลับเวลาทำงานก็คงดูไม่เหมาะสม

คุณก็เปลี่ยนเป็นเก็บสะสมความอยากนอนของคุณไว้ เพื่อวันหยุดสุดสัปดาห์

คุณจะได้นอนพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่ม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดทั้งสัปดาห์

6. งดออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงาน : ความเข้าใจผิดๆ จากการเล่นกีฬาหลังเลิกงาน

จะทำให้เหนื่อยจนคุณอยากจะนอน คุณเข้าใจผิด เพราะการออกกำลังกายช่วงหัวค่ำ

จะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัวตากหาก

7. ฝึกชี่กง (ลมปราณ) : ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัด ความอ่อนเพลีย

ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่องนอนเป็น

8. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ : แต่ควรหลีกเลี่ยงการเข้านอน "ขณะยังย่อยอาหารอยู่"

ควรรอให้ผ่านไปสัก 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อนี้ แล้วจึงค่อยนอน

9. เดินย่อยอาหารมื้อค่ำ : เป็นการรอเวลาจากข้อ 8 ในการรอเข้านอน...

10. เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา : เป็นตัวทำลายความง่วง... และบางครั้ง

ระบบเผาผลาญ บางคนต้อง ใช้เวลาสิบสอง ถึงยี่สิบสี่ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว

11. การหาว : จะช่วยผ่อนคลายได้ และทำให้อยากนอน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ได้ยืดแขนยืดขาด้วย

12.ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพร : ที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์

ลาเวนเดอร์….จะช่วยให้นอนหลับได้

13.ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) : มื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล

ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม… เพราะเสี่ยงที่จะเสริมให้โลหิตมีปริมาณกลูโคส

ต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน

14.รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม : อาหารเหล่า นี้เป็นเพื่อน

กับความง่วง เพราะประกอบด้วยสารหลักใน ตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลาง

ช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว)

นมข้น และเนยแข็งสีขาว ดีกว่าพวกเนยแข็งที่ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ

สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหาร

ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

15. ก่อนนอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป : ตั้งแต่เวลา 18 นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภค

ของเหลว แต่ละหว่างวันควรดื่มน้ำมากๆ ค่ะ

16. เสียงรบกวน : เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมต่างๆ ลดทอนการนอนหลับ

ลองหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดานเก็บเสียง...

17.หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้ง : หัวเราะเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท

สำหรับบางคน "หัวเราะนาทีเดียวมีค่าเท่ากับการ ผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม"

18. ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ : เลือกฟูก ขนาดที่นอน ขนาด 160 คูณ 200 ซ.ม.

กว้างกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190 ซ.ม. หรือไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน

เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด 190 คูณ 200 ซ.ม. หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์

ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.

19. ตรวจสอบทิศทาง สำหรับการวาง เตียงนอน : คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ

เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศ ตะวันออก

20. สีผนังห้องนอน : การใช้สีฟ้ากลาง ๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด

21. แสงสว่าง : ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ก่อนดับไฟ

จะช่วยให้ร่างกายปรับความสมดุลง่ายขึ้น โดยช่วงเวลาเปลี่ยนแปลงคือ 2-3 นาที

และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

22.ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน : เพราะต้นไม้ที่อยู่ภายในห้องนอน

จะมาแย่งออกซิเจนเรา ถ้าอยากได้ต้นไม้มาตั้งในห้องนอนจริงๆ ก็ควรเป็นต้นไม้ปลอมดีกว่า...

23. วารีบำบัด : สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วย สำหรับการนอนหลับ ประกอบด้วย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการแช่น้ำในอ่างที่ผสมหัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร ์

จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

24. อุณภูมิภายในห้องนอน : ควรให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส

25.ควบคุมการหายใจ : ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ

โดยใช้ท้องแบบสบายๆไม่ต้องฝืน และ ต่อเนื่องกัน จากนั้นหายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที

ก่อนหายใจใหม่อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้น ๆ ทำให้ระบบประสาทสงบลง ให้ปฏิบัติการหายใจ

ในท่านอนเหยียดยาวก่อนนอน

26. น้ำมันหอม : ระเหยผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง

ถ้าชอบจะเพิ่มน้ำมันหอมระเหย (ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี)

โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐาน

ถ้าเป็นไปได้ ใช้ชนิดบริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) โดยใช้นวดตัว และเน้นที่เท้า

กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง เทคนิคอื่นในการคลายเครียดได้แก่

การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบา ๆ ไล่จากคางขึ้นไปถึงหน้าผาก

แล้วย้อนกลับลงมาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ด้วยเช่นกัน

27. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ : วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่าย

คือบังคับควบคุมความรู้สึกของสายตาและไม่คิดอะไร ขณะนอนหลับ ระบบสัมผัสทั้ง 5 ของเรา

จะได้พักผ่อนเต็มที่ เริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน

28.อาบน้ำร้อน : การทำเช่นนี้มี ปฏิกริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน)

วิธีการคือ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส และคุณสามรถเติมสมุนไพร

สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลินเท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้น

ที่ทำปฏิกริยา คุณเพียงแต่แช่ เท้าในน้ำร้อนก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึงอุณหภูมิของร่างกาย

และมีผลผ่อนคลายกลุ่มร่างแหเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง

ให้ปฏิบัติก่อนเข้านอน

29. วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง : ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภายในช่องท้อง

ที่ขวางการไหลเวียนพลังงาน

30. อย่าคาดหมายล่วงหน้า : พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึงการนัดหมาย เพราะว่าความกังวล

จะทำให้คุณนอนไม่หลับ

31. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตา : จินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็นฉ่ำที่ราดรด

ลงมาจาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางน้ำ

หรือใช้วิธีหายใจลึกๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี

("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")

32. บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่าง : สามชั่วโมงก่อนนอน ที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา

หยุดอ่านหนังสือถ้ามันจุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือใช้ความคิดใคร่ครวญ

33. สังเกตสิ่งทำแล้วหลับได้ดี : เพื่อจะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับสักที

-------------------------------------------------